12 zabluda o zdravoj ishrani
Kako izgubiti kilograme i sačuvati zdravlje? U vremenu ekspanzije zdrave ishrane saveti i uputsva koje ćete naći na svakom koraku često mogu biti kontraproduktivni. U medijima postoji veliki broj “studija” čija jedina funkcija je da opravdaju postojanje određenih proizvoda i dobro prodaju iste. Rezultati ovakvih „istraživanja“ utiču na zdravlje ljudi.
Nauka o ishrani je mnogo napredovala. Nutricionisti jesu stručnjaci, ali, s druge strane, dobar broj saveta koje prepisuju su zastareli. Nutricionisti ne prepisuju dijetu na osnovu najnovijih istraživanja. Štaviše, ništa bitno se nije pomenilo u ovoj oblasti decenijama, i uprvao saveti o ishrani bogatoj vlaknima i bez masti su oni koji nas vode u propasti. Delom zasnovano na lose sprovedenim istrazivanjima, delom na urbanim legendama i narodskim verovanjima, evo nekih cinjenica o sihrani koje se u javnosti cesto tumace pogresno.
Prava dijeta zavisi od mnogo toga: godine, pol, stepen fizičke aktivnosti, metabolizam, kulturu u ishtani i lične afinitete. Velika je greška pretpostaviti da postoji optimalna ishrana za svakoga. Naravno postoje dijete koje kod određenih problema imaju najviše efekta, ali ukoliko želite da izgubite/održite težinu i sprečite bolest najbitniji faktor je naći onu dijetu koje se možete pridržavati na duže staze, jer gubljenje težine nije trka na 100m već maraton.
1. Masno vas čini debelim
Intuitivno je razmišljanje da ukoliko jedete masno bićete debeli. Sve ono što se taloži ispod kože i što nas čini mekanim i pufnastim jeste mast. Zaključak da ukoliko jedemo masno imaćemo još više masnoće, znači bićemo debji – NIJE tačan. Iako masti imaju više kalorija po gramu od ugljenih hidrata i proteina, one ne goje više. Jedenjem hrane koja ima više masti prirodnog porekla utičete na smanjenje apeita. Klinička ispitivanja pokazuju da dijete koje su bazirane na većem unosu masti u odnosu na ugljene hidrate i proteine brže tope kilograme nego one koje su bazirane na malom unosu masnoća.
2. Polinezasićene masti snižavaju hivo holesterola i smanjuju rizik od srčanih oboljenja
Prerađeno seme i biljna ulja kao što su ulje od soje i repe se često smatraju za zdrave masti. To je velika greška, ove vrste ulja nisu bile dostupne ljudima ranije jer tehnološki proces prerade nije postojao. Sastav masnih kiselina u njima je potpuno drugačiji od svega čemu je čovek bio izložen tokom evolucije. Postoje dve vrste polinezasićenih masti Omega 3 i Omega 6. Omega 3 smanjuju rizik od nastajanja srčanih bolesti, ali isto nije tačno za Omega6. Iako Omega 6 masti (sojino, kukuruzno ulje itd.) mogu sniziti holesterol, kliničke studije pokazuju da one ustvari povećavaju rizik od srčanih oboljenja. Ova ulja su prepuna trans masti koje su veoma otrovne i povezane sa metaboličkim problemima i srčanim bolestima. Najbolje je koristiti zdrave prirodne masti kao sto su kokosovo ulje, maslac i extra virgin maslinovo ulje kako bi se izbeglo prerađeno semensko i biljno ulje.
3. Zasićene masti podižu holesterol i izazivaju srčana oboljenja
Zasićene masti podižu tzv. “dobar” holesterol (HDL) i utiču na promenu “lošeg” (LDL), ali LDL ne utiče na povećanje rizika od srčanih oboljenja. Ranije se o tome malo znalo, ali nove studije pokazuju da nema veze između srčanih oboljenja i holesterola i zasićenih masti (mere se trigliceridima). Dijete koje se baziraju na malom unosu masti, i koje se još uvek propagiraju, su 100% beskorisne. Gledano dugoročno, one ne utiču na smanjenje telesne težine, kao ni na smanjenje rizika od srčanih bolesti ili raka.
4. Hrana sa „smanjenim procentom masti“ je zdravija
Kada su istraživači i mediji poveli hajku protiv masti, na tržištu su se pojavile razne vrste prerađene hrane. Međutim kad prirodnoj hrani odstranite masti ona ima grozan ukus i tu nastaje problem. Imajući ovo na umu proizvođači su, radi boljeg ukusa, dodali velike količine šećera i veštačkih aroma. Iako su kod većine hrane sa smanjenjim procentom masti stvarno uklonjenjene masti, one su zamenjene nečim mnogo gorim. Proizvođači hrane nisu baš iskreni kada se radi o uticaju njihove hrane na zdravlje. Često se na pakovanjima nalaze obaveštenja koja vas mogu zavesti da kupujete zdravu hranu. Obično su to natpisi tipa “celo zrno” na žitaricama koje jedemo za doručak ili oznaka o smanjenom procentu masti na jogurtu. U svakom slučaju, učinak male količine zdravih sastojaka NIJE veći od učinka velike količine nezdravih (sećer i rafinisano ulje, aditivi i sl).
Ovo vazi i za mlečne proizvode sa smanjenim procentom masnoće. Mlečni proizodi, sadrže bitne nutrijene kao što su vitamin K2 i butirat, koji su u ishrani veoma slabo zastupljeni. Ovi proizvodi se, šta više, povezuju sa manjim rizikom od gojaznosti. U zemljama, u kojima se preferira organski uzgoj krava i konzumiraju proizvodi od njihovog mleka, drastično je smanjen rizik od srčanih oboljenja. U nemasnom mleku uglavnom samo ima vise secera na racun korisnih materija. Čak i ako piše na pakovaju da je zdravo, ne znači da stvarno jeste. Nikada ne verujte u potpunosti onome što piše na pakovanju!
5. Gojite se zbog ugljenih hidrata
Mnogi veruju da su ugljeni hidrati krivac što se tiče gojenja. Postoji mnogo primera gde čitave populacije jedu hranu koja je veoma bogata ugljenim hidratima (koji potiču iz prirodnih namirnica), ali nemaju problema sa gojaznošžu ili drugim hroničnim bolestima zapadnog čoveka. Ovde spada populacija Okinave (Japan) i Kitvanse (Papua Nova Gvineja), kao i narodi Azije koji jedu mnogo pirinča. Različite kalorije koriste različiti metabolički procesi koji utiču na glad, hormone i mozak. Ljudsko telo je neverovatno složen metabolički sistem i u igri je mnogo faktora, a zdravlje je više od broja kilograma. Ukoliko ste zdrava osoba koja se trudi da se zdravo hrani, onda vam je dijeta koja podrazumeva nizak unos ugljenih hidrata potpuno nepotrebna. Samo se držite neprerađenih ugljenih hidrata sa visokim sadržajem vlakana, jer bolje je sprečiti nego lečiti.
6. Meso truli u debelom crevu.
Jedan od najsmešnijih mitova je da meso truli u vašem debelom crevu. Ova besmislica se održala zahvaljujući onima koji žele da uplaše ljude kako ne bi jeli meso. Meso se razgrađuje u želucu, zahvaljujući želudačnoj kiselini i enzimima, a zatim se apsorbuje u vidu aminokiselina i masnih kiselina. Sistem za varenje kod čoveka je veoma dobro opremljen za varenje mesa i naš organizam u potpunosti iskorišćava proteine, masnoće, vitamine i minerale iz mesa. Ono sto STVARNO truli u debelom crevu su nesvarljive materije biljnog porekla, drugačije zvane vlakna, ali to je dobra stvar, jer dobre bakterije u crevima vare vlakna i pretvaraju ih u kratkolančane masne kiseline koje su veoma korisne za zdravlje.
7. Proteini su loši za bubrege i kosti
Postoje tvrdnje da veliki unos proteina može izazvati oštećenja bubrega, što nije tačno. Iako je veoma važno da bubrežni bolesnici smanje unos proteina, to se ne odnosi na zdrave ljude. Studije su pokazale da visok unos proteina kod zravih ljudi nema nikakav uticaj na funkciju bubrega. Istina je da proteini mogu uticati na nivo kalcijuma u kostima, ali samo kratkoročno, a dugoročno ovaj efekat ne važi. Šta više, studije su pokazale da na duži vremenski period proteini pozitivno utiču na zdravlje kostiju. Stoga je jako loš savet smanjiti unos proteina, jer na taj način povećavate rizik od osteoporoze.
Proteini su najznačajniji makronutrijenti kada želite da izgubite težinu. Dijete bazirane na unosu velike količine proteina mogu povećati broj dnevno utrošenih kalorija (do 100 kalorija), jer traže energiju da bi bili prerađeni u odrganizmu. Proteini mogu poboljšati mataboličku funkciju i smanjiti apetit. Unosom proteina ljudi automatski smanjuju dnevni unos kalorija, što se manifestuje gubitkom kilograma.
8. Jaja podižu nivo holesterola i doprinose srčanim oboljenjima
Holesterol koji se nalazi u jajetu ne podiže “loš” horesterol u krvi. On podiže “dobar” horesterol i jaja ustvari poboljšavaju lipidni profil (nivo horesterola i odnos “dobrog”, “lošeg” horesterola i triglicerida). Konzumiranje jaja nije u vezi sa oboljenjima srca, a celo jaje je jedna od najhranljivijih namirnica na planeti.
9. “Prirodno” znači da je “Zdravo”
Pogrešno je pretpostaviti da sve što je prirodno je automatski i zdravo. Istina je da je bolje odabrati sveže umesto termički obrađenih namirnica, ali postoji mnogo primera gde je neobrađena namirnica štetna koliko i obrađena, ako ne i više, ili prosto nema funkciju jer ljudski organizam ne može da je apsorbuje neobrađenu na adekvatan način. Takodje, pojedine namirnice moraju da prodju odredjeni tretmankako bi bile adkevatne za ljudsku ishranu, a i uzgoj u prirodnim uslovima nije uvek uoptimalan kada je u pitanju hrana.
10. Najbolje je jesti više manjih obroka u toku dana
I ovo je mit. Studije su pokazala da nikakav uticaj na zdravlje ili telesnu težinu nema to da li jedete jedan veliki ili više malih obroka. Studija koja j etrajala godinama i u kojoj je ucestvovalo nekoliko hiljada ljudi pokazala je da je mnogo vaznija ukupna kolicina hrane koju pojedete, nego da li to cinite u tri, pet, ili osam obroka u toku dana.
11. Trebalo bi smanjiti unos natrijuma
Iako ograničen unos natrijuma može dovesti da sniženja visokog krvnog pritiska, on ne smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Premali unos natrijuma čak može povećati rizik od oboljenja. Ljudskom organizmu je potrebno 1500-2300 mg natrijuma dnevno i zdravi ljudi mogu konzumirati natrijum u normalnim količinama bez bilo kakvih posledica.
12. Domaći sokovi su zdravi
Zbog dugotrajnog unosa velike količine fruktoze može doći do raznih poremećaja metabolizma, pa čak i povećanog rizika od hroničnih bolesti. Šećer je loš, a njegov unos putem napitaka još gori. Unos kalorija preko zaslađenih napitaka je poguban za organizam iz prostog razloga što mozak na različit način registruje kalorije unete sećerom rastvorenim u napitcima i kalorije unete kao “čvrst” šećer. Tako se uneta količina šećera ne kompezuje manjim unosom hrane. Jedna studija je pokazala da se rizik od gojaznosti kod dece povećava za čak 60% ukoliko svakodnevno piju ovakve napitke. Na žalost, ni prirodni sokovi nisu ništa bolji. Iako su bolji izbor od gaziranih i industrijskih sokova, oni su slični zaslađenim napitcima i mala količina vitamina ne nadomešćuje veliku količinu šećera u njima.
U trendu je “prirodni” sirup Agave. Ovaj sirup je popularan kod pristalica zdrave ishrane i našao je svoj put u veliki broj proizvoda. Ipak, ako pogledamo nutricionistički sastav, ovaj sirup sadrži više fruktoze od običnog šećera ili slatkog kukuruznog sirupa. Fruktoza je, da podsetimo, najnezdraviji deo sećera, a agava je ima u izobilju što je čini nezdravijom od običnog belog šećera!
pripremila: Ana Burović
